[칼럼] 케틀벨 스윙 루마니안 데드리프트부터 마스터하세요.


 위 하드스타일 케틀벨 스윙을 익히는데, 루마니안 데드리프트를 먼저 배우는 이유는 무엇일까요? 첫째, ‘힙힌지’ 쓰는 방식이 하드스타일 스윙과 거의 같습니다. 둘째, 상체가 너무 구부려지거나, 너무 펴지는(과신전) 현상을 발견하기 좋습니다.
 -루마니안 데드리프트 시연-

즉, 루마니안 데드리프트를 익힘으로써 얻을 수 있는 이득은 스윙 동작 시 발생할 수 있는 취약점을 미연에 방지할 수 있다는 점입니다. 하드스타일 케틀벨 스윙이 미숙하신 분들은, 항상 스윙 시작 전에 루마니안 데드리프트 5회를 넣어주세요. 자세를 잡는데 큰 도움이 됩니다.

 

1. 루마니안 데드리프트의 정의

먼저, 루마니안 데드리프트가 무엇인지부터 논하겠습니다. 하는 법만 알면된다! 하시는 분들은 2번 부터 보셔도 무방합니다.

1) RDL, SLDL 차이점

무게를 바닥에서부터 들어올리는 것이 아닌, 들고있는 상태에서 내렸다가 다시 들어올리는 데드리프트는, 루마니안 데드리프트(RDL)와 스티프레그 데드리프트(SLDL)로 갈립니다. 이 둘은 변형 동작이 매우 많고 따라서 개념이 겹치기도 하는 등.. 해외 원서나 논문에서도 두 동작에 대한 정의가 제각각입니다.

저는 무릎이 앞으로 전방이동되거나 이동이 없으면 루마니안 데드리프트. 무릎이 뒤로 후방이동하면 스티프레그 데드리프트로 정의합니다.

스티프 레그 데드리프트(무릎이 후방이동했으니, 스티프레그 데드리프트. 출처:Fitness RX / 링크클릭)

 루마니안 데드리프트(무릎의 전방이동했으니, 루마니안 데드리프트. 출처:보디빌딩.닷컴 / 링크클릭)

2) RDL, CDL 차이점

사실 루마니안 데드리프트(RDL)는 겉으로 보이는 자세만 놓고 보면 컨벤셔널 데드리프트(CDL)와 차이가 크지 않습니다. 하지만 RDL은 무게를 바닥에서 들어올리지 않기에 기술적, 역학적으로 확연한 차이를 보입니다.

2-1) 번역

Romanian deadlift: Unlike a standard deadlift, which begins from the floor with a concentric movement, Romanian deadlift: Unlike a standard deadlift, which begins from the floor with a concentric movement, this variation begins from the top. For this reason it is not technically a deadlift. Jim Schmitz claimed to name this exercise in 1990 after the nationality of Nicu Vlad who first performed it.

루마니안 데드리프트: 일반적인 데드리프트(역자 주:또는 컨벤셔널 데드리프트)는 바닥에서 시작하고 구심성 수축을 동원해서 움직이지만 루마니안 데드리프트는 시작부터 높은 자세에서 시작한다. 때문에 기술적 관점에서 보면 이 운동은 데드리프트라 볼 수 없다. 1990년도 이후부터 짐 슈미츠Jim Schmitz는 이 운동을 이렇게 불러야 한다고 주장했다. 동작을 처음 선보인 니쿠 블라드Nicu Vlad의 국적을 고려한 것이다.

Starting with an eccentric phase and incorporating a stretch reflex, it eliminates most of the quadriceps contribution, putting more emphasis on the hamstrings and glutes. It is performed by standing with barbell held in front of the body with knees unlocked and bending at the hip while keeping the back straight, then extending the hip to lockout and hyperextending the lower back for maximum contraction.

편심섬 수축을 준 상태에서 동작을 시작하고 이때 신장반사가 일어나기도 한다. 대퇴사두근의 개입을 최대한 줄이고 햄스트링과 둔근을 더욱 적극적으로 개입시킨다. 선 상태에서 몸 앞에 바벨을 두고 붙잡는다. 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 구부리고 엉덩이는 접으며 이때 등은 활처럼 휘거나 둥굴게 말리지 안도록 수평 상태를 유지한다. 그런다음 접었던 엉덩이가 완전히 펴질때까지 무게를 들어올리며 일어서는데 이 때 가장 강하게 수축하는 구간에서 허리를 살짝 과신전 시킨다.

 

2. 케틀벨 루마니안 데드리프트 기초

1) 케틀벨 들고 선 자세.


첫째, 머리에 고리가 달려있고 무언가가 그 고리를 위로 잡아당긴다는 느낌을 가져봅니다. 흉곽이 열어야 하지만, 억지로 어깨를 젖혀 펴려고 하지는 않습니다.

루마니안 데드리프트 선 자세

둘째, 골반은 엉덩이에 힘을 준다는 기분으로 살짝 후방회전시킵니다. 동시에 허리는 평평(Flat Back)하게 되는데, 실제로는 길어지는 느낌이면 좋습니다.  자연스럽게 복부 긴장감이 형성됩니다. 아랫배를 끌어당겨 올린다는 느낌도 좋습니다.

루마니안 데드리프트

(주의 : 플랫백은 기술적 설명을 돕기위해, 쓰인 말입니다. 평소 자세를 취할 때는 좋은 자세가 아닙니다.)

2) 동작 시행시

첫째, 전체 움직임에 있어서 팔은 몸통에 가까워야 합니다. 중량을 중심선 상에 놓기 위한 전략입니다.  바벨로 치면 정강이에 바를 가깝게 하는 것과 같은 이치입니다. 하지만 케틀벨은 바벨처럼 좌우로 긴 형태가 아니므로 정강이에 바벨이 닿을 염려가 없습니다. 따라서 케틀벨을 다리 사이 중심선 상에 완벽하게 둘 수 있습니다.

루마니안 데드리프트

둘째, 햄스트링과 힌지의 비율 조절하기를 시도합니다. 무릎은 살짝 앞으로 구부려지고, 골반힌지(고관절)가 접힌다는 기분으로 엉덩이를 ‘뒤로 동시에 살짝 아래로’ 보냅니다.

자세히 알고 싶다면?
[칼럼] 케틀벨 스윙, 힌지와 햄스트링을 조율하라
http://somaandbody.com/sb/1107

루마니안 데드리프트

3. 케틀벨 루마니안 데드리프트 주의사항

1) 몸을 펴낼 때 엉덩이를 과도하게 앞으로 밀지 않는다. 무릎을 박살내는 습관입니다.

 몸을 펴낼 때 엉덩이를 앞으로 밀지 않는다.(골반의 전방이동 금지) 무릎을 박살내는 습관입니다. (좌측이 골반이 전방이동 되있는 상태)

2) 엉덩이를 접을 때 오리궁뎅이를 만들지 않는다. 허리를 박살내는 습관입니다.

서있을 때는 괜찮다가 동작에 들어가는 순간, 허리가 꺽이는 분들이 있습니다. 이런 분들은 바벨 백스쿼트를 할 때도 이렇게 할 확률이 높은데 자살 테크닉입니다.

3) 어깨를 뒤로 과장되게 젖히지 않는다. 루마니안 데드리프트를 할 때는 전혀 필요 없는 동작입니다.

 

 


교육자로서 정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학을 추구합니다. 운동가로서 케틀벨 MSIC 랭크 획득과 메이스벨 40kg 마스터를 목표로 합니다. 저의 MSIC 도전기는 한얼's 유튜브 채널 인스타그램에 공개하고 있습니다.
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