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[게으르게 운동해서 강해지자]

정말 시간이 없다? 일하랴 공부하랴 바쁘다? 그렇다고 운동을 안할 수는 없고… 바쁜 현대인을 위한 케틀벨 스윙 or 스내치 매일 10분 OTD 워크아웃을 소개합니다. 만약 케틀벨 스윙을 10분 연속으로 한하면 350~380개를 할 수 있고, 스내치를 연속으로 한하면 180개~220개 정도를 할 수 있습니다. 이렇게 해서 소모되는 칼로리는 대략 200kal 이며, 조금 빠르게 걷기 40분과 맞먹습니다. 이로써 하루 기본 활동량을 충분히 채울 수 있고, 스포츠/레저 활동을 위한 기초 컨디셔닝과 스트렝스도 만들 수 있습니다. 1년 꾸준히 하면 중상급자 수준의 스트렝스 확보도 가능합니다. 물론 연속으로 10분하기란 매우 힘들기 때문에 아래 OTD 워크아웃 방식을 추천합니다. 참고로 런지, 스쿼트, 루마니안 데드리프트 같은 쉬운 동작으로 대체해도 됩니다.

[OTD 워크아웃]

준비물 : 초시계

초시계

 

1. 10분 카운트다운 타이머를 설정합니다.(5분~30분 선택은 자유)

2. 타이머 시작을 누르고 케틀벨 스윙 또는 스내치를 하다가



3. 쉬고 싶을 때는 케틀벨을 내려놓고 타이머를 멈춰 놓습니다.

4. 위와 같이 2~3번을 하루종일 틈날 때마다 반복하여 10분을 채웁니다.

5. 2~3주에 한번, 10분 동안 몇개나 할 수 있는지 테스트(MMK 맨메이커 워크아웃)를 해서 스윙 300개(핸드투핸드 허용) 또는 스내치 150개(각각75개씩)할 수 있으면 케틀벨 무게를 올립니다.

 

6. OTD처럼 짬날때마다 하는 방식이 아닌 한번에 몰아서 하고 싶을 때는 OTM 워크아웃을 해보세요.(블로그 내에서 OTM 으로 검색)

[참고]
* 하드스타일, 기르보이스포츠 어떤 방식으로 해도 무관하며 주 3~5회 하는 것을 추천합니다.

* 케틀벨 스윙이나 스내치 둘중에 하나만 해도 좋고 하루씩 번갈아가며 해도 좋습니다.

* OTD 워크아웃은 틈날때마다 하는게 ‘핵심’입니다. 너무 힘들지 않게 하고, 자세가 무너지기 전에 쉬세요.

* 위의 방식만으로도 중상급자 수준의 스트렝스 및 컨디셔닝을 달성할 수 있습니다. (제가 바로 경험자입니다. 자기몸무게 두배 데드리프트, 몸무게절반무게 한팔 프레스, 24KG스내치5분100개 등)

스트렝스 기준표 보러가기 : http://somaandbody.com/forums/forum/152

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