[칼럼] 기르보이 케틀벨 운동법 – 저크 구성동작 여섯가지


케틀벨 저크는 바벨 저크를 대체 할 수 있는 훌륭한 파워 훈련입니다. 물론 고중량 파워 운동으로는 적합하지 않습니다. 하지만 순발력과 지구력이 동시에 필요한 스포츠를 즐기고 있는 분들. 예를 들어 농구, 축구, 스쿼시, 테니스, 배드민턴 등을 하고 있다면 최고의 순발력 운동이라 단언합니다.

물론, 단순히 기초 체력을 확보한다는 점에서도 훌륭한 운동법이니 케틀벨을 처음 시작하는 분들도 스윙만 하지 말고, 저크도 꼭 해보셨으면 좋겠습니다. 오늘은 개론 수준으로 케틀벨 저크 운동법을 소개하고자 합니다. 먼저, 케틀벨 저크는 케틀벨 스포츠(기르보이 스포츠) 종목으로도 행해지는 운동입니다. 아래는 제 케틀벨 스포츠 바이애슬론 대회 영상입니다.

이 대회는 2016년 일본에서 열린 OKC 그랑프리로 저의 두 번째 세계대회 경험이었습니다. 케틀벨 스포츠는 어느 스포츠보다도 아마추어 대회가 활성화되어 있어서, 남녀노소 누구나 도전할 수 있습니다. (그런 의미에서 하우스오브스트렝스 스포츠팀에 가입하시길..^^;)

여러분이 피트니스 차원에서 케틀벨 저크를 한다면, 위에서처럼 10분 경기를 할 필요는 없습니다. 만약 한다면, 3~5km 달리기를 한 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 피트니스 목적이라면 60~90초 정도 반복할 수 있는 무게로 3~5세트 정도 실행한다면 적당합니다. 다른 운동들과 서킷으로 구성할 수도 있습니다. 예를 들어, 하드스타일 스윙과도 궁합이 괜찮습니다.

하지만 여러분 목적이 무엇이든, 운동법을 모른다면 말짱 꽝이겠죠? 이제 케틀벨 저크의 핵심 동작 구성을 간단하게 설명하겠습니다.

1. 랙포지션

케틀벨 저크 랙포지션 기르보이스포츠

케틀벨 저크 랙포지션 (기르보이스포츠)

케틀벨 저크를 위한 준비 자세입니다. 포인트는 장골에 팔꿈치를 올려놓고, 역학적 중심선에 케틀벨을 놓고 쉴 수 있어야 합니다. 이는 마치 바벨을 어깨 위에 올려놓는 이유와 같습니다. 이처럼, 저크를 하기 전에는 힘을 빼고 있어야 합니다. 랙포지션에 힘이 들어간다면 저크를 제대로 할 수 없습니다. 이는 바벨 저크도 마찬가지이지요. 아무리 클린을 잘하면 뭐 하나요. 랙포지션에서 힘이 안 빠지면, 1 rm 무게도 반복 수도 자기 기량만큼 나올 수가 없습니다.

+TIP : 랙포지션 테크닉 향상에 케틀벨 클린과 더블 스쿼트가 큰 도움이 됩니다. 아래 영상을 참고하세요. 7분 46초부터 케틀벨 클린입니다.

2. 퍼스트딥

케틀벨 저크 퍼스트딥

퍼스트 딥 동작은 스프링처럼 지면 반발력을 주기 위한 사전 작업입니다. 호흡을 뱉으며 힘을 빼듯 시행합니다. 쿼터 스쿼트를 하는 느낌이고, 엉덩이가 앞으로 밀려나가지 않도록 주의합니다. 바벨에서 행해지는 퍼스트 딥과 목적이 같습니다.

+TIP : 랙포지션에서 대퇴사두근에 완전히 힘이 빠져있어야, 퍼스트 딥 동작이 잘 나옵니다.

3. 범프

케틀벨 저크 범프

최적의 파워를 만들어내기 위한 동작입니다. 온몸이 신전됩니다. 특히 엉덩이 쪽이 중요합니다. 몸이 뒤로 젖혀지는 정도는, 본인 체형과 스킬에 따라 차이가 있으니 억지로 따라 하려고 하지 않으셔도 됩니다.

TIP : 이 범프 동작만 연습할 수 있습니다. 아래 영상 5분 9초부터.


4. 세컨 딥

케틀벨 저크 동작구성

세컨 딥은 범프 동작 바로 직후에 몸이 내려가 케틀벨을 받아내는 동작입니다. 쿼터 스쿼트 자세를 취하며 ‘동시에’ 팔이 펴져야 합니다. 때문에, 밸런스 또는 타이밍이 매우 중요합니다.

TIP : 아직 케틀벨 랙포지션이 어려운 사람은, 가벼운 바벨로 ‘파워스내치 밸런스’를 연습해보세요. 아래 영상 참고.

5. 락아웃 / 픽세이션

케틀벨_저크_동작

이 자세에서는 최대한 편안하게 고정fixation 을 유지해주는 게 핵심입니다. 기르보이 스포츠는 제한시간 안에 최대한 반복해야 하므로, 이 자세에서 어깨와 팔에 힘을 잔뜩 주고 있게 되면 큰 손해를 보게 됩니다.

TIP : 물구나무서기 연습을 추천합니다. 벽대고 물구나무서기 1분x5세트가 가능해질 때까지 꾸준히 연습하세요. 아래 영상 참고.

6. 드랍

다시 1.랙포지션으로 돌아가는 동작입니다. 케틀벨을 받아내는 동작인데, 크게 어렵지는 않습니다. 단, 너무 무릎을 구부리며 받지 않도록 주의하세요. 물론 중량이 무거워질수록 어쩔 수 없이 구부려지긴 합니다.

 

+

지금까지 케틀벨 저크를 하기 위해 필요한 여섯 가지 구성 동작들을 살펴봤습니다. 각각 세부적으로 들어가자면 끝이 없기 때문에, 간단한 설명 위주가 되었네요. 어떤 운동이나 마찬가지겠지만, 케틀벨 저크는 테크닉 숙달까지 상당한 시간이 필요합니다. 너무 성급하게 무게를 올리거나 반복수를 올리지 않도록 주의하세요.

질문은 언제나 환영입니다.^^

 


교육자로서 정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학을 추구합니다. 운동가로서 케틀벨 MSIC 랭크 획득과 메이스벨 40kg 마스터를 목표로 합니다. 저의 MSIC 도전기는 한얼's 유튜브 채널 인스타그램에 공개하고 있습니다.
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