[칼럼] 케틀벨 스윙 좋은 자세, 나쁜 나쁜 자세 구별하기

케틀벨 스윙은 이제 대중화된 운동법이지만, 아직까지도 잘못된 자세로 시연하는 영상이 넘쳐납니다. 사실 스윙 동작은 기르보이 스포츠(케틀벨 스포츠) 방식과 하드스타일로 나뉘기도 하고, 또 해석에 따라 다르게 시연되는 경우가 있어서 꽤나 제각각입니다. 하지만 그렇다고 해도, 절대 취해선 안되는 자세가 있습니다.

그래서 오늘은 나쁜 자세와 좋은 자세에서 보이는 특징 몇 가지씩을 말씀드리겠습니다. 스스로 영상을 찍어서 자세를 점검해보세요. 먼저, 나쁜 자세는 다음과 같은 특징이 있습니다.

 

1. 나쁜 자세 특징

1) 허리가 굽는다.

상당히 위험해보이는 꼬꾸라지는듯한 케틀벨 스윙

케틀벨을 뒤로 보내는 동작에서 허리가 구부려지면 팔이 몸통에 밀착되지 않습니다. 그 결과 케틀벨이 향하는 방향과 몸통 사이 각도가 커지고, 추가적인 토크가 허리에 실리게 됩니다. 절대 해서는 안 될 실수이며 심각한 부상을 당할 수도 있습니다.

(참고) 간혹 허리가 굽지는 않는데, 팔이 몸통에 밀착되지 않는 경우가 있습니다. 이는 타이밍 문제이며, 하드스타일 케틀벨 스윙 관점에서 칼럼을 쓴 적이 있습니다.

-참고 칼럼-
케틀벨 스윙, 절대 해서는 안될 실수 두 가지
http://somaandbody.com/sb/1129

2) 스쿼트에 가깝다. 

스쾃을 하는 듯한 케틀벨 스윙

허리가 굽는데 비하면 부상 위험이 상대적으로 낮고, 잘만 하면 나름 효과가 좋은 운동법이 될 수도 있습니다.  하지만 이렇게 해서는 케틀벨이 갖는 도구적 특성을 살릴 수 없습니다. 운동은 되겠지만 케틀벨 스윙이라 할 수는 없습니다. 덤벨로도 충분히 할 수 있는 운동이 됩니다.

3) 팔로 스윙한다.(영상 참고)

위 영상의 주인공은 총체적인 문제에 봉착해 있습니다. 팔 힘으로 케틀벨을 들어 올리는 최악의 실수를 하고 있으며, 위에 열거한 문제들까지 전부 갖고 있습니다. 나름 유명한 트레이너인데, 유튜브에서 비웃음거리가 됐네요. 안타깝습니다. 본인이 올렸던 영상은 지웠는데, 이렇게 누군가가 tv 영상을 녹화해서 흑역사로 잘 남겨두었네요.ㅠㅠ 하지만 저희에게는 훌륭한 표본?이 돼주는군요.

2. 좋은 자세 특징

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1) 케틀벨을 뒤로 보내는 자세에서 팔이 몸통에 붙고 케틀벨이 엉덩이와 가깝습니다. (그렇다고 엉덩이를 치면 안됩니다.)
2) 케틀벨을 뒤로 보내는 자세에서 허리가 구부려지지 않습니다.
3) 전체적인 움직임에서 팔에 힘이 들어가지 않습니다.

네 맞습니다. 나쁜 자세 특징을 반대로 하면 좋은 자세가 됩니다. 물론, 그외 디테일이 수두룩하지만, 위 세 가지만 조심해도 일단 부상 위험이 상당히 낮아집니다. 좋은 스윙 동작의 특징을 세가지만 더 말씀드리면

첫째. 의도가 명확하다.
참고 칼럼 : http://somaandbody.com/sb/679

둘째. 받는/백스윙 타이밍이 적절하다.
셋째. 케틀벨이 결코 출렁거리지 않는다.
참고 칼럼 : http://somaandbody.com/sb/1126

참고) 좋은 스윙 예, 하드스타일

참고) 좋은 스윙 예, 기르보이 스포츠

부록

몸을 펴는 동작에서 허리가 뒤로 젖혀지는게 무조건 나쁜걸까?

강민경의 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙 자세(강민경)를 보시면, 엉덩이를 앞으로 내밈과 동시에 허리가 뒤로 젖혀지고 있습니다. 하드스타일 케틀벨 스윙 기준에서 보면 최악의 실수입니다. 하지만 기르보이 스포츠 방식 기준으로는 무조건 틀리다고 볼 수는 없습니다. 물론 사진의 주인공(강민경)은 하드스타일 스윙을 하려고 했고, 따라서 저 자세는 무조건 틀렸습니다. 영상을 찾아보려고 했는데.. 도저히 찾을 수가 없네요.

하여튼 기르보이스포츠 방식은 체중을 뒤로 이동함으로써 무게와 나 사이 카운터 벨런스를 잡는 테크닉을 쓰기 때문에, 허리가 뒤로 젖혀지는 듯한 동작이 나옵니다. 엄연히 말하면 젖히는 게 아니지만. 보기에는 그렇게 보일 수 있습니다. 아래 영상 참고.

반면 하드스타일은 이유를 막론하고 절대 허리가 젖혀져셔는 안되는데..  같은 스윙을 두고 이러한 차이가 발생하는 이유는 바로 움직임의 의도가 다르기 때문입니다. 기르보이스포츠 방식은 말 그대로 스윙 그 자체. 즉 ‘진자운동’입니다. 하지만 하드스타일은 ‘진자운동’도 하기는 하지만, 그보다는 ‘투사체운동’에 가깝습니다. 이에 대해서는 차이를 비교해놓은 칼럼을 읽어보세요.

-참고 칼럼 1-
케틀벨 스윙, 의도를 중심으로 체화하기
http://somaandbody.com/sb/679

-참고 칼럼 2-
하드스타일 케틀벨 스윙은 스윙이 아니다. 스로잉이다.
http://somaandbody.com/sb/1228

-참고 칼럼 3-
기르보이 케틀벨 스윙, 가속화 전략
http://somaandbody.com/sb/1230

이상 글을 마칩니다. 케틀벨 스윙은 참 쉬우면서도 어려운 운동법입니다. 사실 원리는 간단하고 단순합니다. 하지만 이를 몸으로 체득하는 과정은 만만치 않은 거 같습니다. 저도 계속 연습하며 깨우치고, 계속 테크닉을 발전시켜가고 있습니다. 여러분도 건투를 빕니다!

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