케틀벨 온라인 코칭 – 오픈팜 캐치, 푸쉬 프레스


케틀벨 리프팅 온라인 코칭 수강생을 위해 촬영된 교육 영상을 공유한다. 최근 수강생분은 여성분으로 하드스타일 경력을 갖추고 계셨고, 12kg 스내치를 무난히 하는 수준이었다. 러시아 정통 케틀벨 리프팅 역시 어느 정도 하실 줄 알았으나, 확실히 하드스타일 위주로 운동하신 듯 보였다. 

처음 1~2주 차는 스내치 및 클린 패턴에 익숙해지기 위한 ‘오픈팜 캐치’와 저크에서 가장 중요한 테크닉인 골반으로 팔꿈치를 밀어주는 감각을 익히기 위한 ‘푸쉬 프레스’를 교육했다. 물론, 수강생의 테크닉을 먼저 확인하고 결정한 사항이다. 아예 스윙도 감을 못 잡는 사람들은 스윙부터 배워야 한다. 사람마다 다르다.

참고로 여기서 스윙은 하드스타일이 아닌, 러시아 정통 기르보이 스윙을 말한다. 사실 케틀벨 스윙이라 하면 당연히 본토 러시아 스윙이 떠올라야 하지만, 한국에서는 하드스타일(미국 방식)을 스윙 표준으로 여김으로, 어쩔 수없이 구별을 위해 ‘기르보이’라는 수식어를 붙여 쓰곤 한다. 태권도를 한국식 태권도라 부르는 느낌이랄까.

그리고 케틀벨 리프팅 온라인 코칭은 기르보이(케틀벨 리프팅)를 전제하지만, 수강생이 원한다면 하드스타일도 얼마든지 교육 가능하다. 하지만 케틀벨 리프팅 테크닉을 익히면, 하드스타일은 응용에 가깝다. 내 개인적인 경험으로는 그렇다. (전 세계적으로 케틀벨 리프팅 MS 랭크와 SFG 하드스타일 레벨2를 함께 갖고 있는 경우는 흔치 않다.)

 

1. 오픈팜 캐치, 푸쉬 프레스 (기초 1)

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2. 오픈팜 캐치, 푸쉬 프레스 (기초 2)

위 영상은 온라인 코칭 수강생을 위한 것이지, 모두를 위한 게 아니다. 따라서 설명이 부족한 부분이 있을 수 있고, 누군가에게는 너무 어렵거나 쉬울 수도 있겠다. 하지만 참고하기에는 부족함이 없을 것이다. 그래도 아쉬우니 핵심을 하나 짚자면, 바로 ‘축’이다. 케틀벨을 이렇게 한쪽으로 들고 있을 때는 케틀벨을 기준으로 아래처럼 무게 중심축(빨간 선)이 형성되도록 하자. 팔꿈치가 반드시 골반에 닿아있어야 한다.  

케틀벨 리프팅 오픈팜 캐치 랙포지션 자세

개인적으로 한 팔 싱글 저크 기준 남성은 20~24kg, 6분간 30+30개, 여성은 12~16kg, 6분간 30+30개를 할 수 있을 때까지는 더블 운동을 시키지 않는다. 내려놓으면 안 되기 때문에 랙포지션에서만 휴식할 수 있다. 손 바꾸기도 딱 한 번 가능. 참고로 싱글 저크 역시 경기 종목이다. 아래 영상.

HMS Ksenia Dedyukhina | One arm jerk with the 16 kg kettlebell (California, 2014)

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