[칼럼] 굽은 어깨와 등을 해결하는 케틀벨 운동법 (케틀벨 겟업, 암바)

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굽은-어깨와-등을-해결하는-케틀벨-운동법-상지교차증후군

최근 위 그림처럼 어깨가 굽은 사람들을 많이 봅니다. 하루 10시간 이상 앉아 있는 ‘현대인’들은 피해 갈 수 없는 신체 왜곡입니다. 외관상으로 어깨와 등이 굽었다면, 견갑골(날개뼈)이 앞으로 기울어지고 흉곽(가슴)이 붕괴되며 목도 일자목이 될 확률이 높습니다. 이에 따라, 다양한 신체 문제를 야기합니다. 어깨와 흉추 가동 범위를 제한하고, 허리나 골반에도 영향을 미쳐 자세 및 체형을 무너뜨립니다. 뒷목, 어깨 근육이 단축되어, 여러 신경 통로를 압박하게 됩니다. 팔이 저리고, 눈이 쉽게 피로해집니다. 무너진 흉곽에 의해 들숨이 짧아지고, 장부 움직임을 제한하게 됩니다. 이를 모두 상지교차증후군이라 할 수 있습니다.

굽은-어깨와-등을-해결하는-케틀벨-운동법-상지교차증후군
대표적인 대안은 다음과 같습니다.
 
첫째, 구조적 바디워크 (근막이완, 근에너지, 장부수기 요법 등등)

바디워크 근막이완 근에너지 장부수기

최근 피트니스 센터, 한의원, 병원, 마사지샵 등지에서 바디워크 서비스를 받을 수 있는 곳이 점차 많아지고 있습니다. 일단 너무 근육을 아프게/놀라게 하는 ‘옛날 방식’ 마사지는 피하는 편이 좋습니다. 접촉 부위에 제대로 ‘싱크로’ 할 수 있는 전문가는 절대 사람을 놀라게 하지 않습니다. 이에 대해서는 이정우 선생님의 바디워크 칼럼을 읽어보시는 걸 추천합니다. http://cafe.naver.com/somaandbody/3427 폼롤러나 라크로스볼을 활용하여 셀프 바디워크를 하는 방법도 있습니다.(아래 사진) 주의할 점은 너무 강하게 근육을 누르지 않아야 합니다. 가볍고 부드럽게 해주는 편이 더 낫습니다.

폼롤러 라크로스볼 근막이완 굽은등 어깨

둘째, 기능적 바디워크 (소매틱스 관련 요법들)

소매틱스 소마틱스 펠덴크라이스 휄든크라이스

소매틱스 somatics 는 가장 근본적인 교정 분야입니다. 펑셔널 트레이닝과 언뜻 비슷해 보이지만, 훨씬 더 인지과학적 접근을 요합니다. 그렇다 보니 소매틱스 분야는 교정이라는 단어와 잘 어울리지 않습니다. 교정은 계몽주의적 시각을 갖고 사람 몸을 뜯어고친다는 의미가 크기 때문입니다. 그래서 교정보다는 ‘재학습’이란 표현을 주로 씁니다. 우리 몸은 수천, 수만 가지 움직임 패턴을 재학습할 수 있는 무궁무진한 가능성을 지녔습니다. 소매틱스 관련 요법들은 이러한 가능성을 피드백하고, 스스로 재학습을 할 수 있는 방법론들을 연구합니다. 요법 중에는 소매틱 엑서사이즈(소마운동)와 펠덴크라이스가 대표적입니다. 더 자세히 알고 싶다면 소마앤바디 카페 (cafe.naver.com/somaandbody) 정보 게시판을 참고하세요.

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셋째, 기능성 트레이닝 (다양한 소도구를 활용한 운동법)

죄송합니다. ‘케틀벨 운동법’을 빌미로 바디워크와 소마틱스를 길게 소개했습니다. 다 함께 해주면 효과가 아주 좋습니다. 지금부터는 케틀벨로 하는 굽은 어깨와 등 해결 운동법을 소개하겠습니다. 케틀벨이 없다면 덤벨로 하셔도 좋습니다.

먼저 케틀벨 암바 운동법입니다. 

전체 동작에 대한 설명은 예전에 쓴 칼럼으로 대신합니다. (링크주소 : http://somaandbody.com/sb/736) 케틀벨 암바를 할 때, 특히 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

1. 팔을 너무 뒤로 젖히면 안 된다.
2. 어깨와 귀는 서로 멀어야 한다.
3. 견갑골이 눌리는 느낌이 너무 강하면 안 된다.
4. 팔이 내회전 (어깨 말림) 돼서는 안 된다.
*중요*
어깨 빠진 경험이 있으신 분은 매우 조심스럽게 하셔야 합니다!

둘째, 케틀벨 겟업 운동법입니다.

케틀벨 겟업을 한 번도 해본 적이 없다면, 하프 겟업부터 익히는 편이 좋습니다. 예전에 쓴 운동법 칼럼으로 하프 겟업 설명을 대신합니다. (링크주소 : http://somaandbody.com/sb/1309) 어느 정도 능숙해지면, 터키쉬 겟업을 익혀보세요. (링크주소 : http://somaandbody.com/sb/1102)

케틀벨 암바와 겟업 운동법은 다음과 같은 효과가 있습니다.
첫째, 견갑대 긴장통합구조를 아주 간단하게 확보할 수 있습니다. 즉, 무너져있는 근막 텐트를 바로 세우는데 탁월합니다. 아래 그림은 팔 쪽 근막 라인들을 나타내고 있습니다. 근막 라인은 근막 텐트를 세우는데 필요한 ‘장력 줄’로 이해하면 편합니다. 이 장력 간 균형 상태를 만들어주는데, 케틀벨 암바 동작이 큰 도움이 됩니다.
근막경선 암라인 굽은 등 어깨
두 번째, 기능 해부학적으로 팔이 견갑대 안으로 단단하게 쇄기wedging 박힌 상태를 유도해줌으로써 어깨의 안정성과 가동성이 향상됩니다. 어깨 관절 운동을 하기에 적합한 상태를 만들어 줍니다. 프레스/저크/스내치 등의 어깨 운동을 할 때는 특히 더 해주도록 합시다.
여기까지, 굽은 어깨와 등을 해결하는 케틀벨 운동법을 소개했습니다. 덧붙여, 아래 모빌리티 운동을 같이 해주시면 효과가 배가 됩니다. 위에서 소개 한 바디워크, 소마틱스까지 해줄 수 있다면 더더욱 좋습니다.^^ 절대 마구잡이 식으로 운동하지 마세요. 당장 근육/체력을 얻을지 몰라도, 부상에 시달리거나 한계에 금방 부딪히게 됩니다.
 

교육자로서 정교한 테크닉, 명료한 티칭법, 참된 운동철학을 추구합니다. 운동가로서 케틀벨 MSIC 랭크 획득과 메이스벨 40kg 마스터를 목표로 합니다. 저의 MSIC 도전기는 한얼's 유튜브 채널 인스타그램에 공개하고 있습니다.
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