[칼럼] 케틀벨 프레스 전략 1. 틸팅 테크닉

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케틀벨 프레스 운동법은 크게 1구간과 2구간으로 나누어 설명할 수 있습니다. 상완골이 평행되는 지점(또는 살짝 넘어서)까지가 1구간, 팔을 위로 쭉 펴는 데까지가 2구간입니다.

케틀벨 프레스

상완이 지면과 평행하는 지점은 케틀벨 프레스 과정에서 가장 힘든 구간입니다. 케틀벨이 무게 중심선 상에서 멀어지기 때문입니다. 모든 웨이트 리프팅 테크닉이 그렇듯, 중량은 무게 중심선에 최대한 가깝게 움직여야 합니다. 그래야 최단 거리(직선) 리프팅이 될 뿐 아니라, 허리나 어깨에도 무리가 덜합니다.

(스타팅 스트렝스. 중심선 개념을 아주 잘 설명해 놓은 책, 한국어판 있습니다.)

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한 팔 케틀벨 프레스 1구간에서 케틀벨은 상완의 길이만큼 몸으로부터 멀어지게 됩니다. 그렇다면, 이 1구간에서 어떤 전략을 취해야 할까요? 만약 몸통을 꼿꼿이 세운 채 한다면, 어깨에 과도한 토크가 실리게 됩니다. 보디빌딩 관점으로 접근할게 아니라면, 케틀벨 프레스는 최대한 몸통으로 해서 어깨 부담을 줄여야 합니다.

(누가 케틀벨 프레스 할 때 몸통 움직이지 말라고 시키드나?)

(누가 케틀벨 프레스 할 때 몸통 움직이지 말라고 시키드나?)

자, 첫 번째 전략은 바로 틸팅 테크닉입니다. 틸팅 테크닉은 말 그대로 몸통을 기울이는 전략입니다. 약간은 짝다리를 짚는 느낌으로 케틀벨을 들고 있는 쪽 다리에 체중을 실으며, 몸통을 기울입니다. 이때 몸통은 오른손 케틀벨 기준으로 좌회전합니다.(‘어퍼컷’ 할 때 몸통 회전을 떠올려보세요.) 동작 설명은 백마디 말보다 영상이 낫겠지요?

7분 13초 경에 프레스를 합니다. (찾기 귀찮으시면 링크 클릭 https://youtu.be/XpSx2NxgHAs?t=7m14s ) 이 영상은 몸통의 기울어짐은 뚜렷이 보이지만 회전 방향이 잘 보이지 않습니다. 하지만 간단하게 알아 볼 수 있는 방법이 있습니다. 바로 반대 팔의 움직임을 보는 겁니다. 반대 팔의 움직임과 몸통의 회전 방향은 일치합니다. 주의! 몸통을 기울이거나 회전하는 이유는 어디까지나 케틀벨을 수직으로 밀어올리기 위함입니다. 몸통이 따로 놀지 않도록 주의하세요. 이 전략을 응용하여, ‘미리’ 틸팅을 해놓고 프레스를 하는 방법이 있습니다. 즉 몸을 ‘미리’ 기울여 놓음으로써 케틀벨이 수직 방향으로 리프팅 될 수 있는 경로를 확보합니다. (아래 영상 좌측)



이 응용 전략은 바벨 밀리터리 프레스에서도 똑같이 쓰입니다. 하지만 케틀벨 유저들이 썩 좋아하는 테크닉은 아닙니다. 그 이유는 케틀벨이 상당히 낮게 위치하기 때문에, 프레스 가동범위가 길~어집니다.

(바벨 밀리터리 프레스의 핵심 테크닉, 몸통을 미리 기울여놓는다.)

(바벨 밀리터리 프레스의 핵심 테크닉, 몸통을 미리 기울여놓는다.)

이를 보안하여 주먹이 거의 턱 옆에 올 정도로 흉곽을 열어놓고 프레스 하는 방법도 있습니다. 1구간 가동 범위가 짧아져서 더 쉽습니다. 위 바벨 밀리터리 프레스 테크닉과 가장 흡사하다 할 수 잇습니다.


(랙포지션에서 케틀벨이 상당히 높지요? 이렇게 하면 프레스가 더 쉬워집니다.)

자 이 1구간만 넘기면 사실 프레스는 성공한 거나 다름없습니다. 이 구간 이후로는 내 무게 중심선에 케틀벨이 가까이 붙는 과정이기 때문에 큰 노력 없이도 프레스가 됩니다. 케틀벨 프레스는 기본 패턴만 여덟 가지가 넘습니다. 여러 전략들이 존재하며, 이를 자유롭게 활용할 수 있어야 합니다. 한 가지 패턴만을 고집할 이유가 없습니다. 중량에 따라 목적에 따라 얼마든지 전략을 바꿔 취할 수 있습니다. 무작정 반복하지 말고 스스로 통제하세요. 다음 케틀벨 프레스 포스팅에서는 1구간에서 활용되는 레이백 테크닉을 소개하겠습니다. 이상!

p.s 프레스 훈련법으로는 ROP 워크아웃을 추천합니다.
http://somaandbody.com/sb/1225

 

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