아래 내용은 소마앤바디 운동법 카페의 DEXTER님이 남겨주신 질문에 대한 답변을 편집한 글입니다. (질문링크 : http://cafe.naver.com/somaandbody/3086)

질문
-> 케틀벨 스윙을 20회하는 이유가 있나요?

답변
-> 스윙 20회면 대략 30초 정도가 됩니다. 30초는 근력 트레이닝에 있어서 매우 중요합니다. 30초 미만의 시간은 신경 자극에 의한 스트렝스 증가와 관련이 있습니다. 30초 초과의 시간은 근육 자극에 따른 근비대 및 근지구력 향상과 관련이 있습니다.

에너지 시스템

30초는 딱 중간에 끼어있습니다. 신경 및 근육이라는 두 마리 토끼를 전부 잡을 수 있는 것이지요. 그래서 웨이트트레이닝 3대운동(데드, 스쾃, 프레스)의 가장 표준적인 프로그램 구성이 5회 5세트인 것도  5회 수행 시간이 대략 30초 정도 걸리기 때문입니다. 그리고 대부분의 단관절 웨이트 머신이 12회 3세트로 프로그래밍 되어있는 이유는 12회를 반복하는 시간이 대략 50초에서 1분 사이이기 때문입니다. 즉 단관절 머신 운동은 신경 발달보다는 근육 자극에 포커스를 둡니다. 카프레이즈(종아리) 운동은 가동 범위가 짧기 때문에 20회~25회를 반복하기도 합니다. 그래야 1분 가까이 될테니까요. 참고로 단관절 웨이트 머신은 고중량 운동을 절대 해서는 안됩니다. (30초 미만의 반복 횟수 및 고중량 절대 금지!)

단관절 머신 운동

단관절 머신 운동

결론적으로 30초 기준으로 케틀벨 스윙 무게를 고를 경우, 신경 자극에 의한 근력 향상 및 근 자극에 의한 근비대 그리고 근지구력 향상을 전부 노릴 수 있겠습니다. 2분 이상의 반복은 최대산소섭취량의 향상을 목표로 하기에 좋습니다. 케틀벨 스윙 입문자에게는 무게보다는 반복 수를 점차 늘려가는 방법을 더 추천합니다. 단, 지칠 때 까지 한번에 하기보다 중간중간 짬을 내서 하는 것을 추천합니다. 추천하는 워크아웃은 OTM, OTD 워크아웃입니다. 검색해보세요.^^

OTD 워크아웃 : http://somaandbody.com/sb/1110
OTM 워크아웃 : http://somaandbody.com/sb/1351

 

p.s
주기화 트레이닝에 대한 부분은 빼고 작성한 칼럼입니다. 30초 기준의 운동 효과는 영원히 지속될 수 없습니다. 신경이 적응하며 정체기를 맞이하기 때문입니다. 그리고 케틀벨 스윙은 어차피 고강도 Max 스트렝스 운동을 할 수 없습니다. 30초 미만, 대략 10~15초 가량의 반복 수를 하게 되는 고중량 운동은 바벨이나 스톤리프팅을 통해서 하시길 바랍니다. 케틀벨 스윙은 30초 이상의 고반복에 적합한 운동입니다. (케틀벨 프레스는 고중량 운동 가능함)


error: Content is protected !!